导读: 每天长时间的久坐,非常容易让我们的骨盆变得紧张,今天就带给大家一个鞋带式的练习,来滋养一下骨盆吧~




今天的练习难度为:★★


今日课程





内容:半鞋带式的练习

出镜:张一老师(视频拍摄:瑜伽网)

时长:5′30″





练习技巧






1. 鞋带式


▲左:鞋带式;右:垫砖辅助


鞋带式是一个阴瑜伽的滋养骨盆体式,和哈他瑜伽中的牛面式下肢是一样的。


作为一个闭髋体式,这个体式可以帮助我们缓解坐骨神经痛和骨盆紧张,但是在我们做鞋带式的时候,也要注意将体式做正确,避免错误的练习造成运动伤害。


体式尽量做到双膝上下交叠,如果膝盖无法交叠,不要掰膝盖,应该是要让髋部做外旋;如果体式中背部拱起无法挺直,一般是大腿后侧过于紧张,可以在臀部下方垫一块瑜伽砖。



2. 半鞋带式


▲左:正常版;右:简易版


当然,如果实在无法做到鞋带式,我们也可以只做一边,做到半鞋带式,注意要点和全鞋带式一样,伸直腿尽量使脚跟向远蹬出,注意保持两侧骨盆的平衡。


如果膝盖疼的话可以让屈膝一侧脚踩在直腿的膝盖外侧,这样可以减少膝盖受到的压力。


▲左:简易版;右:正常版


在做鞋带式和半鞋带式的同时,我们也可以加一个前屈,加强一下大腿后侧的拉伸,放松一下背部。


今天分享的练习节选自张一老师的课程《[瑜伽初级] 阴瑜伽与心理学》,这是一套帮助我们调理气血,改善体内循环系统的系列瑜伽课程。感兴趣的伽人一定不要错过哦!






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